Quand la plupart des gens essaient d’adopter une nouvelle habitude, faire de l’exercice, méditer, se lever tôt, tenir un journal, ils ont tendance à aller aussi fort qu’ils le peuvent et ce faisant, ils se préparent à échouer.
Bienvenue vous êtes sur “j’ai pas le temps pour ça”, le podcast proposé par Eric Bouchet. Je vous partage des trucs, des astuces, des outils et des méthodes pour être plus efficace au quotidien et terminer la journée plus tranquillement.
C’est un article de Léo Babauta qui m’a inspiré cet épisode qui s’appelle “comment autoréguler vos habitudes”.
Que nous dit Léo Babauta ?
Un ami voulait commencer à courir. À chaque sortie, il courait aussi vite que possible, ce qui le laissait complètement épuisé. C’était trop, trop vite et cela l’a conduit à l’échec la plupart du temps.
Une autre personne qu’il a rencontrée voulait se lever à 5h, soit 2h plus tôt que son heure habituelle. Elle disait qu’elle craignait de ne pas pouvoir tenir longtemps, ce qui est vrai. Elle allait peut-être y arriver quelques jours, mais s’effondrer ensuite.
Aller à fond est possible si on consacre toute sa vie à ce seul changement et qu’on réduit tous les autres engagements et sources de stress. Mais il faudrait mettre en place une structure et un soutien considérable pour y parvenir. C’est pourquoi il recommande toujours de commencer petit.
Ensuite, il a défini une technique plus sophistiquée qu’il appelle l’autorégulation qui va permettre d’avancer au fur et à mesure. Voici les grandes lignes, il y en a cinq :
- démarrez l’habitude petit.
Par exemple, 15 minutes d’exercices faciles ou se lever juste 5 minutes plus tôt que votre heure habituelle le premier jour. - augmentez le lendemain si vous avez réussi.
Pour l’exercice, ajoutez 2 minutes par jour pour le réveil, avancez de 5 minutes chaque jour. - continuez à augmenter tant que vous y arrivez.
- diminuez si vous manquez un jour
Si, par exemple, au Jour 3 vous deviez vous lever à 6h45 mais que vous ne vous réveillez qu’à 7h30, au Jour 4 fixez votre réveil à 6h50. Si vous manquez un jour d’exercice, diminuez la durée de 2 minutes le lendemain. Il est important, nous dit-il, de ne pas voir cela comme une punition, mais comme un ajustement pour assurer votre succès à long terme. - prenez une journée complète de repos
si vous êtes fatigué, stressé ou trop occupé. Et vous reprenez le lendemain avec une réduction de l’habitude, le point qu’on avait juste avant.
Si vous suivez cette méthode d’autorégulation, nous dit-il, vous rendrez cette habitude plus facile lorsque ce sera nécessaire et plus exigeante lorsque vous en serez capable.
Pourquoi cela fonctionne ?
Certains jours vous serez très occupé, fatigué ou stressé. Ces jours-là prenez une pause puis reprenez avec un objectif réduit le lendemain. D’autres jours vous aurez beaucoup d’énergie ou de concentration ces jours-là est tout à fait approprié de continuer à augmenter l’habitude lentement.
Avec cette approche, vous augmentez votre habitude à un rythme adapté à votre capacité. Si votre corps ne peut pas suivre l’augmentation de l’exercice faites une pause et reprenez avec un objectif plus facile.
Cette approche basée sur le temps fonctionne pour de nombreuses habitudes : méditation, journal, écriture, apprentissage des langues. Elle est moins efficace pour les changements alimentaires, mais les mêmes principes peuvent s’appliquer. Approchez progressivement votre avis objectif alimentaire en vous accordant des pauses et en ralentissant au besoin.
Si vous essayez de moins procrastiner, cette méthode peut aussi fonctionner en commençant par exemple par des sessions de focus quotidiennes très courtes 10 minutes et en augmentant de 10 minutes tant qu’on tient le rythme.
- le jour 2 on fait 20 minutes de focus
- le jour 3 on fait une session de 10 minutes et une session de 20,
- le jour 4 on fait deux sessions de 20
- le jour 5 si j’ai manqué une session on diminue de 10 minutes le jour suivant.
Quand est-ce qu’on arrête d’augmenter ?
C’est un bon point, il va falloir arrêter à un moment donné. Cela peut être parce que vous avez atteint votre objectif se lever à 5 heures, faire 40 minutes d’exercices par jour, etc… Mais il est aussi possible que l’objectif change en cours de route. Cette approche de changement progressif vous aidera à trouver le bon niveau pour vous stabiliser. C’est un peu aussi comme cela qu’on avait pu tester les longueurs du Pomodoro.
La conclusion de cette proposition d’autorégulation des habitudes c’est que on a affaire à une approche bienveillante, qui est conçue pour augmenter vos chances de réussite à long terme.
Je vous rappelle les cinq étapes ou les cinq éléments qu’il nous propose : démarrer l’habitude petit, augmenter le lendemain si vous avez réussi, continuer à augmenter tant que vous y arrivez, diminuer si vous avez manqué un jour et prendre une journée complète de repos si vous êtes fatigué, stressé ou trop occupé.
Pour aller plus loin
L’article original sur le sujet : https://zenhabits.net/autoregulate/
Et pour aller encore plus loin
Un accompagnement : https://outilsnum.fr/organise-pour-reussir/
